Schlafhygiene bei Depressionen und Schlafstörungen: Natürliche Nahrungsergänzungsmittel und Regeln für einen gesunden Schlaf

Eine häufige Begleiterscheinung von Depressionen sind Schlafstörungen. So sind Probleme in Form von Einschlaf- und Durchschlafstörungen sehr häufig vertreten.

Die Entstehung von Schlafstörungen wird aber nicht nur durch Depressionen begünstigt, es können aufgrund von Schlafstörungen auch erst Depressionen entstehen.

Umso wichtiger ist es auf eine gute Schlafhygiene zu achten, damit dieser Teufelskreis unterbrochen werden kann und bei Bedarf ergänzend dazu schlaffördernde Nahrungsergänzungsmittel einzusetzen.

 

Was macht schlechter Schlaf mit unserem Körper?

Schlechter Schlaf wirkt sich nicht nur auf unsere Psyche sondern auch auf unseren Körper negativ aus. Die notwendige Regeneration von Körper und Psyche findet im Schlaf statt und wenn der Schlaf gestört ist, treten genau in diesen Bereichen auch Probleme auf. Im Bereich der Psyche kann schlechter Schlaf eine bereits vorhandene Depression noch verstärken oder depressive Verstimmungen hervorrufen. Des Weiteren neigen Menschen mit gestörtem Schlaf dazu ungesund zu essen. Dabei wird bevorzugt zu kohlehydratreichen und ungesunden Snacks gegriffen, die nachweislich eine Depression noch verstärken können. Nicht zu vergessen sind dabei natürlich auch die negativen Auswirkungen auf die Figur und Gesundheit.

Eine aktuelle Studie belegt, dass in Deutschland jeder Dritte schlecht schläft. Allein 24 Prozent der Erwachsenen schlafen zu wenig und kommen nicht auf die mindestens 6 Stunden Schlaf pro Nacht.

Viele unterschätzen dabei wie wichtig gesunder Schlaf ist, da zu wenig Schlaf auf Dauer krank macht. So steigt unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, für Übergewicht, Magenbeschwerden und wie bereits erwähnt für Depressionen. Des Weiteren leiden viele Menschen, die schlecht schlafen, an Rückenschmerzen, Muskelverspannungen, Erschöpfung, Niedergeschlagenheit und Gereiztheit.<

Nahrungsergänzungsmittel für einen gesunden Schlaf

Immer mehr Menschen greifen aufgrund dieser Problematik leider zu Schlaftabletten, damit sie überhaupt etwas schlafen können. Das muss aber nicht sein, schließlich begünstigt dies die Entstehung einer neuen Abhängigkeit, so dass irgendwann gar kein Schlaf mehr ohne Schlaftabletten möglich ist.

Außerdem gehen mit der Einnahme von Schlaftabletten auch immer zahlreiche Nebenwirkungen einher. Es gibt durchaus gesündere Alternativen und zwar in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die den Körper nicht belasten und schonend für einen gesunden Schlaf sorgen.

Welche Nahrungsergänzungsmittel geeignet sind und wie diese wirken, zeigt die nachfolgende Übersicht:
 

1. Melatonin

Bei Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon, handelt es sich um ein Antioxidant und um einen Botenstoff, welcher unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert und an vielen anderen Vorgängen im Körper beteiligt ist. So unter anderem an die tageszeitabhängige Regulierung der Körpertemperatur und des Stoffwechsels. Vor allem sorgt es aber für einen gesunden Schlaf.

Produziert wird Melatonin von unserer Zirbeldrüse, wobei die höchste Konzentration in der Nacht erreicht wird. Es synchronisiert unsere innere Uhr, vorausgesetzt die Melatonin-Ausschüttung ist nicht gestört. Schlicht und einfach ausgedrückt: Melatonin macht uns müde.

Wird Melatonin abends bei einem Menschen, mit einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus ausgeschüttet, erweitern sich die peripheren Blutgefäße, was als Einschlafhinweis wirkt. Des Weiteren dringt Melatonin in unsere Zellen ein und leitet dorthin die Information Nacht bzw. Dunkelheit. Dadurch weiß der Körper, dass nun die Schlafenszeit eingeleitet werden soll.

Die Einname von Melatonin-Präperaten kann bei Schlafstörungen eine sehr nützliche Ergänzung sein.

 

Wie wird Melatonin bei Schlafstörungen angewendet?

In den USA konnte ich Melatonin in jedem Drogeriemarkt ohne Rezept kaufen.

Inzwischen gibt es eine Vielzahl an Präparaten mit dem Wirkstoff Melatonin. Zu beachten gilt hier allerdings, dass in Deutschland diese Präparate verschreibungspflichtig sind. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin könne zwar problemlos aus dem Ausland bestellt werden, sind in Deutschland allerdings verboten, so dass es besser ist, auf verschreibungspflichtige Melatonin-Medikamente zurückzugreifen.

Diese unterliegen strengen Qualitätskontrollen. Sie enthalten Melatonin in verlangsamt wirkender Form, was gewährleistet, dass der Wirkstoff über mehrere Stunden hinweg freigesetzt wird, so dass die natürliche Produktion von diesem Stoff, bestmöglich nachgeahmt wird. Dies hat zur Folge, dass sowohl die Einschlafdauer verkürzt wird und gleichzeitig die Schlafdauer verbessert wird.

Zum Vergleich: Präparate in normaler Form erreichen ihre maximale Wirkung schon nach 60 Minuten. Danach sinkt der Melatoninspiegel wieder sehr schnell ab. Aufgrund dieser Wirkungsweise wird in den meisten Fällen nur die Einschlafzeit verkürzt und nicht die Durchschlafdauer beeinflusst. Viele wachen aufgrund dessen nach ein paar Stunden wieder auf.

In den meisten Fällen werden die Kosten für verschreibungspflichtige Melantonin-Präparate sogar von der Krankenkasse übernommen, so dass nur noch eine geringe Zuzahlung fällig wird.

Ein weiterer Vorteil von Melatonin besteht darin, dass es anders als klassische Schlaftabletten die REM- und Tiefschlafphasen nicht negativ beeinflusst.

Meine Empfehlung
Da Melatonin bei Dunkelheit vom Körper aus Serotonin hergestellt wird, können durch die Einnahme von Melatonin die Serotininvorräte länger aufrecht erhalten werden, so dass Deine gute Stimmung unterstützt wird. Besser ist es jedoch, Du sorgst mit 5-HTP, Tryptophan oder Johanniskraut für ausreichend Serotonin, um sowohl Deine Stimmung als auch den Schlaf zu verbessern. Solltest Du dennoch Melatonin einnehmen sollen, ist eine Dosis von 1-3mg empfehlenswert. Wichtig ist übrigens auch zu wissen, dass Zink sowohl bei der Ausschüttung von Melatonin als auch bei der Linderung einer Depression eine tragende Rolle spielt. Achte also immer auf einen guten Zink-Wert in Deinem Blutspiegel (mindestens 6mg/l).

 

2. 5-HTP

Ein ebenfalls zur Linderung von Schlafstörungen, Depressionen, zur Förderung einer Gewichtsabnahme und zur Linderung von Schmerzen eingesetztes Nahrungsergänzungsmittel trägt den Namen 5-HTP. Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die einen wichtigen Zwischenschritt zwischen dem Serotonin und dem Tryptophan im Gehirnstoffwechsel darstellt.

Bei Depressionen ist meistens der Serotoninhaushalt gestört. Des Weiteren können Störungen durch einen ungesunden und stressigen Lebensstil begünstigt werden. Wird zu wenig Serotonin hergestellt, kann dies weitere Beschwerden zur Folge haben. So unter anderem Muskel- und Kopfschmerzen, Muskelkater, Panikattacken, Angstzustände, Migräne bis hin zu Übergewicht und Fibromyalgie. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist die Einnahme von 5-HTP als Nahrungsergänzungsmittel eine sehr gute natürliche Lösung.

 

Wie wirkt 5-HTP bei Schlafstörungen?

5-HTP wird auf natürliche Art und Weise gewonnen und zwar über den Samen der afrikanischen Pflanze mit dem Namen Griffonia simplicifolia. Um zu verstehen wie diese Aminosäure bei Schlafstörungen wirkt, muss man sich zunächst die verschiedenen Schlafzyklen etwas genauer anschauen.

Ein gesundes Schlafmuster besteht aus vier bis zu sieben Zyklen, die sich über die ganze Nacht erstrecken. Jeder einzelne Zyklus besteht noch zusätzlich aus zwei Teilen. Im ersten Teil wird die Gehirnaktivität reduziert bzw. verlangsamt und das Bewusstsein reduziert. Geträumt wird in dieser Phase nicht. Die zweite Phase trägt den Namen REM-Schlaf. In dieser Phase träumen wir. Wenn Schlafstörungen vorhanden sind, sind diese Phasen gestört. Wird 5-HTP eingenommen, hilft es dabei, diese Phasen wieder zu stabilisieren, was zur Folge hat, dass wir wieder besser, tiefer und entspannter schlafen können.

Das Nahrungsergänzungsmittel verlängert die REM-Phase, wobei die Tiefschlafphasen verschoben werden, ohne dass sich die gesamte Schlafdauer verändert. Alles in allem steigt das Serotonin an, wobei das Hormon auch gleichzeitig dafür zuständig ist, den Schlaf zu regulieren.

Des Weiteren reguliert 5-HTP das Schlafhormon Melatonin, indem die Abgabe des Hormons, durch die Zirbeldrüse im Gehirn, gefördert wird. Die Melatoninproduktion wird dadurch wieder in eine natürliche Bahn geleitet, ohne dass es zu einem Überhang kommt, sprich die Schläfrigkeit sich auf den Tag ausweitet.

 

Wie sollte 5-HTP bei Schlafstörungen angewendet werden?

Bei Schlaflosigkeit sollten vom 5-HTP etwa 100 bis 300 mg abends und zwar 30 bis 45 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Die niedrigste Dosis in Form von 100 mg sollte am ersten Tag der Einnahme eingenommen werden, um sie dann über 3 Tage hinweg langsam zu steigern, sprich am zweiten Tag 200 mg und am dritten Tag 300 mg.

Beachtet werden sollte, dass es nicht zusammen mit anderen Medikamenten gegen Depressionen oder Angstzuständen eingenommen werden darf. Ausgenommen es wurde mit dem behandelnden Arzt abgesprochen und überwacht. Sollen damit andere Beschwerden, wie Depressionen gelindert werden, sollte das Nahrungsergänzungsmittel auf mehrere kleine Dosen pro Tag verteilt werden, da nach ca. 4 Stunden bereits die Hälfte vom Wirkstoff wieder abgebaut wurde.

Zu beachten gilt, dass 5-HTP etwa zwei Stunden benötigt, um im Blutkreislauf anzukommen. Am besten ist in diesem Fall die empfohlene Dosis auf 3 Einzeldosen zu verteilen. Eine Überdosierungen sollten ebenfalls vermieden werden, da dies zu Nebenwirkungen, wie Übelkeit, führen kann.

Von einer Überdosierung spricht man, wenn eine Tagesdosis von 900 mg überschritten wird. Wird 5-HTP vernünftig dosiert und angewendet, sind keine schwerwiegenden Nebenwirkungen bekannt. Eine Einnahme von 5-HTP ist außerdem bei stillenden und schwangeren Frauen nicht zu empfehlen und bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

5-HTP kaufen: Wie erkenne ich gute Qualität?

Wie bereits erwähnt, wird 5-HTP aus der Bohnenpflanze Griffonia simplicifolia gewonnen. Die auf dem Markt erhältlichen Produkte enthalten somit den Extrakt. Wie hoch der Gehalt vom 5-HTP in einem Produkt ist, entscheidet die Qualität vom Extrakt. So gibt es durchaus Extrakte die nur zu 20 Prozent aus 5-HTP bestehen. Handelt es sich um 5-HTP in Kapselform und auf der Verpackung steht, dass die Kapsel 100 mg vom Extrakt enthält, dann bedeutet das nicht, dass der Extrakt zu 100 Prozent aus 5-HTP besteht. Auf der Verpackung muss noch zusätzlich stehen, dass der Extrakt zum Beispiel zu 90 Prozent aus 5-HTP besteht. Nur so kann eine richtige Dosierung gewährleistet werden.

 

3. Magnesium

Viele unterschätzen die hohe Bedeutung von Magnesium für unseren Körper und verbinden die Einnahme zunächst nur mit Wadenkrämpfen, die damit gelindert werden sollen. Es gibt aber weitaus mehr Begleiterscheinungen, die durch einen Mangel hervorgerufen werden können. Ein Magnesiummangel kann ebenfalls depressive Verstimmungen begünstigen bzw. eine bereits bestehende Depression verschlimmern und sich negativ auf den Schlaf auswirken. Des Weiteren kann ein Mangel zu einer erhöhten Reizbarkeit, Unruhezuständen, Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfungszuständen und Schlafstörungen führen. Laut wissenschaftlicher Erkenntnisse hat Magnesium eine ähnliche Wirkung auf das zentrale Nervensystem wie Arzneimittel, die bei der Behandlung von Depressionen eingesetzt werden. Daher wird Magnesium inzwischen häufig als ergänzende Medikation bei Schlafstörungen und Depressionen eingesetzt. Auch Studien können inzwischen belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen der Konzentration an Magnesium im Blut gibt und einer Depression. Ein Mangel an Magnesium wird außerdem durch chronischen Stress begünstigt.

 

Wie sollte Magnesium angewendet werden?

Magnesium kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, so dass es entweder über eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung zugeführt werden muss, was nicht immer sehr einfach ist, da viele Lebensmittel schon alleine aufgrund der Zubereitungsart einen hohen Anteil an Magnesium verlieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ist zwar nicht unbedingt die empfehlenswerteste Anlaufstelle in Ernährungsfragen, liegt mit der Empfehlung von eine täglichen Dosis von 300 mg für Frauen und 400 mg Magnesium für Männer aber ganz gut.

Wenn ein Mangel besteht und Schlafstörungen und andere Beschwerden daraus resultieren, kann Magnesium auch in Kapsel- oder Tablettenform zugeführt werden, um diesen Mangel auszugleichen. Damit der Magnesiumspeicher aufgefüllt werden kann, muss eine konsequente Einnahme erfolgen und zwar über mindestens 4 bis 6 Wochen. Je nachdem ob andere Risikofaktoren, wie eine genetische Veranlagung oder Diabetes vorhanden sind, kann die Einnahme auf ein halbes Jahr erweitert werden oder in kleinen Dosen dauerhaft erfolgen.

Insbesondere wenn eine längere Einnahme geplant ist, ist es umso wichtiger hochwertige Präparate auszuwählen mit hoher Qualität und Reinheit. Auch wenn Magnesium ausschließlich dafür eingesetzt werden soll um Schlafstörungen zu mindern, ist der Einnahmezeitpunkt irrelevant.

Empfohlen wird bei der Einnahme allerdings, die Tagesdosis auf mehrere kleine Einheiten aufzuteilen. Eine Einheit sollte 80 mg betragen, da der Körper immer nur maximal 80 mg auf einmal verwerten kann, was darüber hinaus angeboten wird, wird wieder ausgeschieden. Entscheidet man sich bei der Einnahme für eine Kapsel, muss außerdem beachtet werden, dass die darin enthaltene Magnesiummenge nicht eins zu eins verwertet wird. Hier gilt es einen Blick auf die Bioverfügbarkeit zu werfen, die angegeben ist. Diese beschreibt wie viel von der eingenommen Menge wirklich in den Körper gelangt.

Hinweis
Bei der Einnahme sollte beachtet werden, dass die Magnesiumaufnahme in den Darm durch koffeinhaltige Getränke, wie Cola, Kaffee oder schwarzem Tee erschwert wird. Das hat im schlimmsten Fall zur Folge, dass das gerade eingenommene Magnesium wieder komplett ausgeschieden wird. Um dies zu vermeiden, sollte zwischen der Magnesiumeinnahme und dem Genuss von koffeinhaltigen Getränken mindestens eine halbe Stunde liegen. Werden ergänzend andere Nahrungsergänzungsmittel, wie Eisen oder Zink eingenommen, sollte sich der Zeitabstand auf mindestens zwei Stunden erhöhen.

 

Kann Magnesium überdosiert werden?

Wird Magnesium oral dosiert, ist eine Überdosierung mit ernsthaften Folgen nicht möglich. Alles was der Körper an Überschuss aufnimmt und nicht verwerten kann, wird wieder ausgeschieden. Allerdings können bei einer Überdosierung leichte Nebenwirkungen auftreten. Diese äußern sich in weichem Stuhl bis hin zu Durchfall.

Grundsätzlich sollten Magnesiumpräparate von bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern bevorzugt werden. Diese bieten in der Regel reines Magnesiumcitrat an und verzichten dabei auf Zusätze wie Trennmittel. Besonders beliebt ist Magnesium in Kapsel- oder Pulverform.

 

4. GABA

Die Bezeichnung GABA erinnert zunächst vielleicht eher an einen Science-Ficton-Film. Die Abkürzung GABA steht allerdings für Gamma-Aminobutyric Acid, wobei es sich um eine Aminobuttersäure handelt.

Gleichzeitig gehört GABA zu den wichtigsten Botenstoffen in unserem Zentralnervensystem und wird vom Körper im Gehirn, Rückenmark und im zentralen Nervensystem produziert.

GABA gehört gleichzeitig zu den hemmenden Botenstoffen, die dafür sorgen, dass Reize langsam oder gar nicht weitertransportiert werden. Das hat wiederum eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unsere Psyche und auf unseren Körper, so dass Unruhezustände, Verstimmungen und Schlafstörungen durch die Zufuhr von GABA behoben werden können.

Auch bei diesem Nahrungsergänzungsmittel spielt Serotonin eine wichtige Rolle, welches auch häufig als Glückshormon bezeichnet wird. Es ist ebenfalls an der Produktion vom Botenstoff GABA beteiligt und erhöht die Zusammenarbeit der GABA-Rezeptoren.

Besteht gleichzeitig ein Serotoninmangel, wird auch zu wenig vom GABA produziert und damit geht auch eine reduzierte Produktion vom Schlafhormon Melatonin einher.

In anderen Worten: Menschen mit einem niedrigen GABA-Spiegel leiden oft an Angststörungen, Depressionen, Reizbarkeit, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, erhöhter Schmerzempfindlichkeit, Kopfschmerzen und Bluthochdruck.

 

Wie wird GABA bei Schlafstörungen angewendet?

Die Einnahme von GABA in Form von Pulver, Kapseln oder Tabletten beruhigt die Gehirnzellen und kann eine entspannende Wirkung haben.

Die richtige Dosierung von GABA
Du kannst 500-750mg GABA mit einer Tasse Wasser mischen und die Hälfte der Mixtur 30 Minuten vor dem Schlafengehen trinken. Wenn Du mitten in der Nacht aufwachst, kannst Du die andere Hälfte trinken. Es ist empfehlenswert, erst mal eine kleinere Dosis zu probieren, da manche Menschen mit einer innerlichen Erregung des Gemüts reagieren. Probiere am besten erst mal 100-250mg aus und wenn Du dich entspannter fühlst oder Dein Körper keine Reaktion zeigt (was vermutlich der Fall sein wird), kannst Du die Dosis problemlos auf 500-750mg erhöhen.

 

 

5. L-Tryptophan

Wie bereits kurz angeschnitten, handelt es sich beim L-Tryptophan um eine essentielle Aminosäure, die in unserem Körper für den Aufbau von Proteinen benötigt wird. Gleichzeitig handelt es sich bei dieser Aminosäure um die Vorstufe von Serotonin, Niacin und dem Schlafhormon Melatonin.

Es kann von unserem Organismus nicht selbst hergestellt werden, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss. Wird die empfohlene Tagesdosis von 3,5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht nicht erreicht, können Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Bei Schlafstörungen sollten die L-Tryptophan- Kapseln 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.

 

Schlafstörungen in den Griff bekommen mit der richtigen Schlafhygiene

Bei der Schlafhygiene handelt es sich um alle Maßnahmen, die ergriffen werden sollten, um einen gesunden Schlaf zu fördern. Einzig und allein auf die richtige Medikation und durch die Einnahme, der bereits ausführlich beschriebenen Nahrungsergänzungsmittel, sollte man sich nicht verlassen, da auch nach Absetzen dieser Präparate für eine gesunde und stressfreie Schlafumgebung weiterhin gesorgt sein sollte.

Schon mit kleinen Veränderungen im Bereich der Schlafhygiene können oftmals schon enorme Verbesserungen beobachtet werden. Daher sollte sich jeder, der unter Schlafstörungen leidet, auch mit diesem Bereich gründlich auseinandersetzen.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, solltest Du Dich mindestens für 4 Wochen konsequent an diese neuen Rituale und Regeln halten. Viele halten ihren Fortschritt auch in einem Schlaftagebuch fest, was sehr zu empfehlen ist, um zu schauen, ob noch Verbesserungsbedarf besteht und um zu erkennen, welche Fortschritte sich durch die Veränderung der Schlafgewohnheiten eingestellt haben.

 

1. Regelmäßig zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen

Um die Schlafqualität zu verbessern und Schlafstörungen zu beheben, besteht der erste Schritt darin feste Zeiten fürs zu Bett gehen und Aufstehen einzuführen. Dies gilt auch fürs Wochenende. Die Abweichung sollte maximal 30 Minuten betragen. Nur so kann sich die biologische Uhr unseres Körpers auf den Schlaf einstellen. Dazu gehören auch zum Beispiel feste Essenszeiten. Wichtig ist in diesem Zusammenhang die Aufstehzeit, da diese dem biologischen Rhythmus sozusagen als Standbein dient. Die Bettliegezeit sollte 6 Stunden nicht unterschreiten und 9 Stunden nicht überschreiten.

 

2. Keinen Mittagsschlaf machen

Ein Mittagsschlaf reicht oftmals schon aus und wir fühlen uns abends zu ausgeruht und schlafen deutlich schlechter und meist auch viel später ein. Dies hat meist nicht nur Einschlaf- sondern auch Durchschlafstörungen zur Folge. Wer auf keinen Fall auf seinen Mittagsschlaf verzichten kann, sollte diesen unbedingt vor 15 Uhr einplanen. Negativ auf das Schlafverhalten wirkt sich auch das häufig nur kurze Einnicken von ein paar Minuten abends vor dem Fernseher aus. Ausgenommen von dieser Regelung ist der sogenannte Power-Nap. Dabei handelt es sich um einen durch einen Wecker kontrollierten kurzen Schlaf von nicht mehr als 20 Minuten.

 

3. Keinen Alkohol trinken

Alkohol sollte mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr getrunken werden. Auch wenn viele meinen, dass sie davon besser einschlafen können, begünstigt Alkohol Schlafstörungen, da es den Tiefschlaf negativ beeinflusst. Dies hat zur Folge, dass der Schlaf nicht zu einer Erholung des Körpers führt und es werden Durchschlafstörungen, insbesondere in der zweiten Nachthälfte, begünstigt.

Es reichen schon Mengen wie ein Liter Bier oder 2 Gläser Wein aus, um die Erholung durch den Schlaf stark zu verschlechtern. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte wenn möglich komplett auf Alkohol verzichten oder den Alkoholkonsum auf 1 bis 2 Mal in der Woche am Abend beschränken.

 

4. Kaffeekonsum einschränken

Dass Koffein wachhält, sollte allseits bekannt sein. Um den Schlaf nicht zu gefährden, sollte Kaffee daher mindestens 4 noch besser 8 Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr konsumiert werden. Je nachdem wie sensibel ein Mensch auf Koffein reagiert, kann sich dieser sogar bis zu 14 Stunden lang negativ auf den Schlaf auswirken.

Auch andere Getränke, die Koffein enthalten, sollte natürlich vermieden werden. So zum Beispiel Cola oder Schwarzer Tee. Im Idealfall verzichtest Du für 4 Wochen komplett auf koffeinhaltige Getränke. Nach diesen 4 Wochen solltest Du nicht mehr als zwei Tassen Kaffee bis 10 Uhr vormittags trinken.

 

5. Essen und Trinken einschränken

Als Faustregel gilt hier, dass Du 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine große Mahlzeit mehr essen und nicht mehr viel Flüssigkeit zu Dir nehmen solltest. Isst Du vor dem Zubettgehen eine schwere Mahlzeit, belastet das die Verdauung und der Körper kommt nicht richtig zur Ruhe. Zu viel Flüssigkeit kann wiederum dazu führen, dass Du von einer vollen Blase geweckt wirst. Kleine Snacks in Form einer Banane sind aber erlaubt und können das Einschlafen sogar fördern.

 

6. Nikotin reduzieren

Wenn Du es nicht schaffst ganz mit dem Rauchen aufzuhören, solltest Du Deinen Zigarettenkonsum nach 19 Uhr einstellen. Nikotin wirkt sich nämlich sehr stark auf die Schlafqualität aus, ähnlich wie Koffein, hält es wach. Des Weiteren wird der Schlaf durch die Einschränkung der Lungenfunktion gestört. Noch schlechter für einen gesunden Schlaf ist die Kombination aus Nikotin und Alkohol. Daher sollten diese Genussmittel am besten komplett gemieden werden.

 

7. Sport nicht abends betreiben

Nach 18 Uhr solltest Du keinen Sport mehr treiben und grundsätzlich körperliche Anstrengung vermeiden. Sport regt nämlich ähnlich wie Koffein an und führt dazu, dass Du schlechter einschlafen kannst. Der Körper braucht mehrere Stunden bis sich das sympathische Nervensystem, welches durch Aktivität angeregt wird, wieder abreagiert. Auf der anderen Seite kann regelmäßige Bewegung den Schlaf verbessern. Wichtig ist nur, dass der Sport tagsüber und nicht abends stattfindet.

 

8. Für eine angenehme Schlafumgebung sorgen

Für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist auch die Schlafumgebung sehr wichtig. Damit der Körper sich aufs Schlafen einstellen kann, sollte dieser Raum auch wirklich nur zum Schlafen genutzt werden und nicht wie es leider häufig der Fall ist gleichzeitig als Arbeitszimmer dienen. Das Bett sollte grundsätzlich nur zum Schlafen und für Sex genutzt werden.

Des Weiteren sollte der Raum abgedunkelt sein (evtl mit schwarzen Vorhängen) und es sollte keine störende Geräuschkulisse vorhanden sein. Wenn nicht anders möglich, können auch Ohrstöpsel und eine Schlafbrille zum Einsatz kommen.

Elektrogeräte haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Daher solltest Du Fernseher, PC, Laptop und andere Elektrogeräte aus Deinem Schlafzimmer verbannen. So werden Licht und Elektrosmog vermieden.

Den Schlaf negativ beeinflussen, können auch Radiowecker, insbesondere die beleuchtete Anzeige. Schon das kleine Licht der Anzeige kann Deinen Melatoninhaushalt durcheinander bringen.

Wenn Du nicht einfschlafen kannst, verlasse nach 20 oder 30 Minuten das Schlafzimmer und halte Dich solange bis Du wirklich müde bis in einem anderen Zimmer auf.

 

9. Die richtige Temperatur und Luftfeuchtigkeit

Das Raumklima wirkt sich ebenfalls stark auf das Schlafverhalten aus, umso wichtiger ist es hier für eine angenehme Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu sorgen. Als optimale Raumtemperatur werden 16 bis 18°C empfohlen.

Wenn es zu kalt ist, sind die Muskeln dauerhaft angespannt, was den Schlaf stört und es zu warm ist, schwitzt man. Frische Luft fördert den Schlaf, so dass vor dem Zubettgehen ruhig noch einmal durchgelüftet werden sollte.

Ob das Fenster während der Nacht geschlossen oder offen bleibt, ist eher eine Typfrage. Die Luftfeuchtigkeit sollte zwischen 50 und 60 Prozent liegen. Da sie aber durch die Atmung und durchs Schwitzen während der Nacht zunimmt, sollte sie am besten bei 40 bis 45 Prozent liegen. Ist die Luft zu trocken, kann sich die Anschaffung von einem Luftbefeuchter lohnen. Festgestellt werden kann die Luftfeuchtigkeit mit einem Hygrometer.

 

10. Ruhezeiten einführen

Zwischen dem Alltag und dem ins Bett gehen sollte eine Ruhezeit eingeführt werden. So lernt der Körper, dass er langsam zur Ruhe kommt und das Alltagsgeschehen in den Hintergrund rückt. Dazu gehört auch, dass aufreibende Tätigkeiten etwa zwei Stunden vor dem zu Bett gehen eingestellt werden. Dabei kann es sich um berufliche Dinge handeln, um anstrengende Gespräche oder Planungen. Grübeleien sind nämlich häufig ein Grund dafür, dass wir nicht einschlafen können.

Kleine Rituale können den Körper auf die erholsame Nacht vorbereiten. So kann zum Beispiel jeden Abend ein Buch gelesen werden, ein Tee getrunken werden oder ein Bad genommen werden. Yoga, Atemübungen, autogenes Training und alles, was die Entspannung fördert, ist hier erlaubt.

 

11. Einschlafrituale einführen

Wie bereits kurz angeschnitten, sind Einschlafrituale eine gute Möglichkeit den Körper auf Entspannung und die Schlafenszeit einzustellen. Empfehlenswert ist, dass dieses Ritual regelmäßig durchgeführt wird und immer in der gleichen Abfolge. Eine Abfolge von Ritualen kann zum Beispiel so aussehen: Zähne putzen, Umziehen, alle Lichter in der Wohnung löschen, Heizung runter drehen. Das Einschlafritual sollte nicht länger als 30 Minuten dauern.

 

12. Essen in der Nacht vermeiden

Viele machen den Fehler und essen nachts etwas, wenn sie aufwachen. Das ist aber nicht nur für die Figur schlecht, der Körper gewöhnt sich mit der Zeit auch daran. Das hat wiederum zur Folge, dass Du in der Nacht dann automatisch aufwachst, weil der Körper Nahrung verlangt.

 

13. Nicht auf die Uhr gucken

Wer unter Schlafproblemen leidet, neigt dazu in der Nacht ständig auf die Uhr zu gucken. Das erhöht natürlich den Schlafdruck, weil die Stunden bis zum Aufstehen immer weniger werden und wir zunehmend mehr Angst bekommen, gar nicht mehr schlafen zu können. Der Blick auf die Uhr sollte daher vermieden werden. Befindet sich in Deinem Schlafzimmer ein Wecker, sollte dieser so gedreht werden, dass er nicht mehr in Blickrichtung steht. Dann kommen wir erst gar nicht in Versuchung.

 

14. Helles Licht vermeiden

Wer in der Nacht wach wird, sei es um die Toilette aufzusuchen oder in die Küche zu gehen, betätigt in der Regel zuerst den Lichtschalter, um sich in der Wohnung zurechtfinden zu können. Auf den Schlaf wirkt sich das helle Licht aber sehr negativ aus.

Das Licht ist ein Wachmacher, der die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt und somit unsere innere Uhr verstellen kann, was die Schlafstörungen verschlimmert.

Natürlich ist es nun nicht zwingend notwendig sich in der Nacht nur noch in der Dunkelheit in der Wohnung zu bewegen. Für Abhilfe sorgen hier kleine Nachtlichter.

 

15. Schlaf-Wach-Rhythmus stabilisieren

Am Morgen, nach dem Aufstehen, solltest Du Dich am besten für etwa 30 Minuten dem Tageslicht aussetzen. Dies wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, es stabilisiert auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, da Licht dem Körper hilft, den Melatonin-Spiegel (der ja unseren Schlaf-Wach-Ryhtmus reguliert) abzubauen.

 

Fazit zur Schlafhygiene:

Wenn Du unter starken Schlafstörungen im Zuge einer Depression leidest, können Dir die vorangegangen Tipps helfen, deinen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen. Wichtig ist nur, dass du konsequent bleibst, Dich aber gleichzeitig nicht überforderst.

Es müssen nicht alle Rituale sofort zu 100 Prozent umgesetzt werden und funktionieren. Das löst nur wieder Stress aus. Besser ist es, die neuen Rituale langsam in den Alltag zu integrieren.

Ergänzend dazu können auch die vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel eine sehr gute Hilfe sein.