Mit natürlicher Erhöhung des Serotoninspiegels Depressionen verbessern

Leidest Du unter Depressionen, permanent schlechter Laune und dauerhaften Stimmungstiefs, kann dies mit einem zu niedrigen Serotonin-Spiegel zusammenhängen. Nicht umsonst wird Serotonin auch als Glückshormon bezeichnet. Für einen Serotoninmangel können verschiedene Ursachen verantwortlich sein. Negative Umwelteinflüsse und eine Unterfunktion der Schilddrüse (Hypothyreose) zählen zu den häufigsten Auslösern. Erfahre, wie es zu einem Serotoninmangel kommen kann, was dieser in Deinem Körper bewirkt und insbesondere, wie Du Deinen Serotoninspiegel natürlich erhöhen kannst, damit Du gesund und glücklicher lebst.

 

Was ist Serotonin?

Bei Serotonin handelt es sich um eine Hormonart, das als wichtiger Botenstoff im Körper an der Übertragung von Signalen im Gehirn gelegenen Zentralnervensystem maßgeblich beteiligt ist. Zudem spielt dieser eine bedeutende Rolle für das Herz-Kreislauf- sowie Darmsystem. Als zusätzliches Gewebshormon zeigt Serotonin eine Wirkung auf zahlreiche körperliche Vorgänge. Diese bringen Dir neben einer Stimmungsaufhellung weitere gesundheitliche Vorteile.

Serotonin wird im Gehirn vom Körper gebildet und in der Medizin auch 5-Hydroxytryptamin, kurz 5-HT, genannt.

Auswirkungen von niedrigem Serotoninspiegel

Besitzt Du einen niedrigen Serotoningehalt in Deinem Körper, kann sich das in folgender Symptomatik äußern:

  • Depressive Verstimmung bis hin zu schweren dauerhaften Depressionen
  • Schlafstörungen
  • Antriebslosigkeit
  • Demotivation
  • Innere Unruhe und Angstzustände
  • Verstärkte Schmerzempfindlichkeit
  • Frieren und/oder Schwitzen ohne ersichtlichen Grund
  • Verstärktes Verlangen und überdurchschnittlicher Verzehr vor allem nach Süßigkeiten

Wirkung von erhöhtem Serotoninspiegel auf die Psyche

Die Wirkung bezieht sich in Bezug auf die Psyche in verschiedenen Bereiche, wie zum Beispiel:

  • Ausgeglichenheit
  • Erholsamer Schlaf
  • Schlaf-Wach-Rhythmus
  • Förderung der Lebensfreude
  • Steigerung von Glücksgefühlen
  • Stimmungssteigerung

Serotoninmangel diagnostizieren

In der Regel können fast alle Werte jedes Stoffes in Deinem Körper durch einen Bluttest ermittelt werden. Anders verläuft es bei Serotonin, das auf die Psyche wirkt. Der Botenstoff ist zwar im Blut nachweisbar, aber dieser bezieht sich nicht auf das im Gehirn wirkende Serotonin. Selbst Schätzungen können nicht vorgenommen werden.

Theoretisch kann über eine Gehirnflüssigkeitsuntersuchung der Serotoningehalt im Gehirn gemessen werden. Allerdings liegen in den verschiedenen Gehirngebieten unterschiedliche Level vor. Ein eindeutiges Ergebnis kann diese Untersuchung nicht liefern.

Mittlerweile können über einen sogenannten Neuro-Stress-Test Serotonin-Durchschnittswerte ermittelt werden. Dazu werden Speichel- und/oder Urin auf die Hirnbotenstoffe hin untersucht. Aber es gibt keinen eindeutigen Beleg dafür, dass dieser Test zuverlässige Ergebnisse bietet.

Aus diesem Grund ist ein Serotoninmangel bisher nicht eindeutig diagnostizierbar und kann lediglich aufgrund der vorliegenden Symptome vermutet werden. Verschiedenste wissenschaftliche Untersuchungen haben aber belegt, dass in den meisten Fällen von Depressionen, eine Besserung durch die Erhöhung des Serotoninspiegels erfolgte. Dadurch kann angenommen werden, dass ein Serotoninmangel fast immer bei dieser Erkrankung vorliegt.

 

Differenzierung zwischen Serotoninmangel und Schilddrüsenunterfunktion

Um eine effektive Behandlung einleiten zu können, sollte im Vorfeld abgeklärt werden, ob eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt. Diese zeigt sich mit ähnlichen Symptomen, wie ein Serotoninmangel, wie sie weiter oben bereits beschrieben wurden.

Das Verzwickte an der Abklärung, ob es sich um eine Schilddrüsenunterfunktion oder einem Serotoninmangel handelt, ist die Tatsache, dass beides für die jeweils andere Erkrankung verantwortlich sein kann. Ist der Serotoninspiegel zu gering, wirkt sich das negativ auf die Schilddrüse aus und eine Unterfunktion kann die Folge sein. Umgekehrt kommt es durch eine Schilddrüsenunterfunktion zu einer Beeinflussung des Gehirnstoffwechsels, was den Serotoninspiegel sinken lassen kann.

In der Regel werden Medikamente entweder gegen eine Schilddrüsenfunktion oder gegen die Hemmung einer Serotoninausschüttung verschrieben. Bessern sich die Symptome unter der Einnahme von beispielsweise serotoninerhöhende Medikamente, ist meist von davon auszugehen, dass hier die Ursache liegt. Bessern sich die Symptome nicht, wird in diesem Beispielfall der Verdacht bestärkt, dass eine Schilddrüsenunterfunktion vorliegt.

 

Serotonin erhöhen mit Medikamenten

Bist Du an Depressionen erkrankt, verschreiben behandelnde Ärzte in der Regel ein Antidepressivum. Dabei handelt es sich überwiegend um Arzneimittel, die den Abbau von Serotonin verhindert. Auf diese Weise bleibt der Serotoninspiegel auf gewohntem Niveau. Im Idealfall verbessern sich die Symptome einer Depression.

Allerdings können Antidepressiva eine Reihe an Nebenwirkungen mit sich. Zu denen am häufigsten vorkommenden Nebenwirkungen zählen zum Beispiel:

  • Mundtrockenheit und damit verbundenes Karies
  • Schluckbeschwerden
  • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall
  • Erektile Dysfunktion
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Schlafstörungen
  • Erhöhtes Risiko von inneren Blutungen, vor allem bei Patienten, die Blutverdünner oder nicht-steroidale Rheumamedikamente parallel einnehmen

Die Nebenwirkungen können je nach Empfindlichkeit und gesundheitlichen Zustand des Patienten, in schwerer Form auftreten. Aus diesem Grund ist Dir zu empfehlen, Dich über alternative Möglichkeiten zu informieren, mit denen Du ohne mögliche Nebenwirkungen Deinen Serotoninspiegel natürlich erhöhen kannst, um Antidepressiva zu ersetzen.

 

Serotonin-Booster auf natürlicher Basis

L-Tryptophan

Bei L-Tryptophan handelt es sich um eine proteinogene Aminosäure, die der Körper nicht selbst bilden kann. Allerdings benötigt Dein Körper diese Aminosäure, um Serotonin herzustellen. Das bedeutet, Du musst L-Tryptophan mit der Nahrung aufnehmen.

Zwar kommt es auch im Verdauungstrakt sowie in Deinen Lungen zu einer Serotoninbildung, diese erreicht aber nicht Dein Gehirn, weil es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Demzufolge muss Tryptophan über Deine Blutbahn in Richtung Gehirn transportiert werden, um nach der Blut-Hirn-Schranke das Serotonin Vorort im Gehirn zu bilden.

Das Problem liegt allerdings darin, dass Tryptophan über ein geringes Durchsetzungsvermögen gegenüber anderen Aminosäuren verfügt. Das bedeutet: es passiert die Schranke erst, wenn hier keine anderen Aminosäuren passieren möchten und sich an Tryptophan vorbeischummeln.

Für Dich und die natürliche Erhöhung von Serotonin heißt dies, dass Du mit an Tryptophan reichen Lebensmitteln Dein Ziel nicht erreichen kannst. Milch- und Fleischprodukte enthalten so viele andere Aminosäuren, sodass L-Tryptophan kaum eine Chance besitzt, in notwendiger Menge im Gehirn anzukommen. Während sich die anderen an der Blut-Hirn-Schranke vordrängeln, erhält Tryptophan so viel Zeit, dass es sich langsam im Körper verteilt. Ist es endlich an der Reihe, die Schranke durchqueren zu können, ist der Gehalt bereits so gering, dass dies meist nicht mehr ausreicht, um spürbar mehr Serotonin im Hirn herzustellen.

Zuverlässiger ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit L-Tryptophan. Nimmst Du diese in einem bestimmten Zeitabstand vor dem Verzehr aminosäurenreicher Lebensmittel ein, verdrängen diese das Tryptophan nicht. Es kann zügig in entsprechend hoher Menge die Blut-Hirn-Schranke passieren und dort für einen deutlichen Anstieg Deines Serotoninspiegels sorgen.

Dennoch solltest Du nicht auf L-Tryptophanreiche Lebensmittel verzichten. Neben Fleisch- und Milchprodukten beinhalten auch folgende Lebensmittelbeispiele viel an dieser Aminosäure:

  • Nüsse, vor allem Cashewkerne
  • Bohnen und insbesondere Sojabohnen
  • Samen, wie beispielsweise Sesam, Hirse, Quinoa sowie Sonnenblumenkerne und Amaranthsamen
  • Pilze
  • Weizenkeime

Die Lebensmittelforschung hat zwar in verschiedenen Obstarten nur wenig Tryptophan entdecken können, doch gehen Wissenschaftler davon aus, dass manche Arten die Bildung dieser Aminosäure im Magen- und Darm-Trakt begünstigen können. Zu den bestimmten Früchten zählen unter anderem:

  • Cranberry
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Kiwi
  • Moosbeeren
  • Wildheidelbeeren

 

5-HTP

Zur Herstellung von Serotonin, wandelt sich die Aminosäure Tryptophan zu L-5-Hydroxytryptophan, kurz 5-HTP, um. Dabei handelt es sich um eine nicht-proteinogene Aminosäure. Ihre Funktion besteht lediglich im Aufbau der Serotonin-Synthese mit Hilfe von Tryptophan. Aus diesem Grund ist 5-HTP nur im Gehirn zu finden.

Diese Umwandlung kann gestört sein. Eine Störung kommt oftmals vor, wenn Du unter einem Nährstoffmangel leidet, Blutzuckerschwankungen vorliegen oder ein hoher Stresshormonspiegel vorhanden ist.
Da Stress heutzutage allgegenwärtig ist und vielfach den Alltag begleitet, ist die Störung der Umwandlung in 5-HTP keine Seltenheit. In der Folge kann 5-HTP nicht gebildet und dementsprechend kein Serotonin hergestellt werden.

Hier kannst Du auf natürliche Weise nachhelfen beziehungsweise vorbeugen. Der Markt bietet Dir entsprechende Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Du das 5-HTP Deinem Körper direkt zur Verfügung stellst. Damit umgehst Du eventuelle Störungen bei der Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel mit 5-HTP beinhalten Produkte aus afrikanischen Schwarzbohnen. In diesen ist 5-HTP in außergewöhnlich hoher Menge vorhanden.

Klinisch ist die Wirkung von Schwarzbohnen und den beinhaltetem 5-HTP nicht 100% belegt. Allerdings zeigen Erfahrungsberichte, dass nach der Einnahme von 5-HTP Nahrungsergänzungsmitteln positive Ergebnisse bei Depressionen erzielt wurden.
Mit Nebenwirkungen, beispielsweise in Form von Verdauungsproblemen, musst Du nur dann rechnen, wenn Dein Körper sensibel auf die Inhaltsstoffe reagiert. In der Regel kommt es zu einer guten Verträglichkeit.
An die optimale Dosis solltest Du Dich in Bezug auf eine eventuelle Reaktion als Nebenwirkung, langsam herantasten. Experten empfehlen drei Tagesdosen zwischen je 50 Milligramm und 100 Milligramm.

 

Magnesium

Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der an einem optimalen Serotoninspiegel beteiligt ist. Fehlt es Deinem Körper an Magnesium, kommt es zu einer Reduzierung von Serotonin. Aus diesem Grund ist es notwendig, bei der natürlichen Erhöhung Deines Serotoninspiegels auch immer Magnesium zu Dir zu nehmen. Vor allem ist dies empfohlen, wenn Du trotz der Anwendung anderer Möglichkeiten zur Serotoninerhöhung keine positive Wirkung verspürst.

Ohne einen entsprechend hohen Magnesiumgehalt, nutzt meist die effektivste Maßnahme nicht, denn Magnesium wird dringend für die Umwandlung von L-Tryptophan in 5-HTP benötigt. Zusätzlich wird angenommen, dass der Mineralstoff vorteilhaft auf die Serotoninrezeptoren wirkt sowie eine Regulierung der Serotonin-Wirkung vornimmt. Außerdem ist es an der Produktion zahlreicher anderer Botenstoffe beteiligt. Magnesium ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirnstoffwechsels. Leidest Du zum Beispiel an Migräne oder starke Kopfschmerzen begleiten Deine Depressionen, kann dies an einem Magnesiummangel liegen.

Vor allem bei einer besonderen Belastung Deines Körpers, verbraucht dieser viel Magnesium, sodass es schnell zu einem Magnesiummangel kommen kann und zusätzliche Symptome mit sich bringt. Treibst Du viel Sport oder bist Du oft Stress ausgesetzt, liegt Dein Magnesiumbedarf deutlich höher. Gleiches gilt für schwangere und stillende Frauen sowie für depressive Personen.

Während depressiver Phasen steht Dein Körper oft unter extremer Dauerbelastung, wenn Du einfach nicht zur Ruhe kommst. Durch den dadurch enorm hohen Energieverbrauch verbrauchst Du gleichzeitig viel Magnesium. Je weniger Magnesium Du dann Deinem Körper von außen zufügst, desto mehr kann sich Deine Depression verschlimmern.

In der Schlussfolgerung solltest Du also immer zusätzlich Magnesium zu Dir nehmen. Dies kannst Du in Form der Nahrungsaufnahme durch magnesiumreiche Nahrungsmittel. Dazu den reichhaltigsten zählen zum Beispiel:

  • Weizenkleie
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Bitterschokolade
  • Cashewnüsse
  • Erdnüsse
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot

Einfacher geht es mit Nahrungsergänzungsmitteln, die viel Magnesium beinhalten. Mit diesen kannst Du Deine Tagesbedarf optimal dosieren.

 

Zink

Zink zählt zu den essenziellen Spurenelementen, die der Körper selbst produziert. Da Zink an unzählige Prozessen beteiligt ist, kann es schnell zu einem Zinkmangel kommen, wenn es dem Körper nicht zusätzlich zur Verfügung gestellt wird.

Ausreichend Zink im Körper kann die Stressempfindlichkeit sowie die Leistungsstärke erhöhen. Vor allem depressive Personen sind sehr infektanfällig. Zink kann in diesem Fall die Infektanfälligkeit reduzieren, indem es zur Stärkung des Immunsystems beiträgt. Zudem ist Zink ein wichtiges Element für Dein Wachstum, die Insulinspeicherung sowie die Proteinsynthese und Spermienproduktion.

Zink hebt außerdem die Stimmung an, während ein Zinkmangel Niedergeschlagenheit auslösen kann. Dies beruht darauf, dass Zink einen wichtigen Bestandteil eines bestimmten Enzyms ist, welches an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Bei Depressionen ist es deshalb wichtig, dass Betroffene den Mindestbedarf an Zink decken.

Dies kannst Du mit zinkhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sowie mit täglichem Verzehr von Lebensmitteln, die Zink beinhalten. Diese findest Du zum Beispiel in folgenden Nahrungsmitteln:

  • Kürbiskernen
  • Paranüssen
  • Getrockneten Linsen
  • Gerösteten Erdnüssen
  • Geschältem Buchweizenkorn
  • Naturreis

Vitamin D

In einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde nachgewiesen, dass Vitamin D vor allem in Verbindung mit Omega-3 Fettsäuren, die Gesundheit des Gehirns positiv beeinflussen kann. In diesem Zusammenhang steht auch die Optimierung beziehungsweise Erhöhung des Serotoninspiegels.

Ziel der Studie war es herauszufinden, inwiefern Vitamin D auf psychische Störungen, wie beispielsweise Depressionen oder ADHS wirkt. Aus wissenschaftlichen Untersuchungen geht hervor, dass es bei einer regelmäßigen Zuführung von Vitamin D zu einer vermehrten Enzymaktivität (Tryptophan-Hydroxylase) kommt. Wie bereits beschrieben, wandelt sich Tryptophan in Serotonin um. Durch Vitamin D wird dieser Prozess optimiert, mehr Serotonin wird gebildet.

Zusätzlich konnte in der Studie mit gleichzeitiger Zufuhr von Omega 3-Fettsäuren die Ausschüttung von Serotonin in der Nervenzelle gefördert werden, durch die das Serotonin abgeben wird. Ebenso zeigte sich eine Aktivierung der Serotoninrezeptoren, wodurch eine erhöhte Serotonin-Wirkungseffizienz verzeichnet wurde.

Vitamin D Mangel ist in der heutigen Gesellschaft weit verbreitet. Wissenschaftler und Medizinforscher gehen davon aus, dass dieser Fakt daran beteiligt ist, warum die Anzahl psychischer Erkrankungen zunehmend steigt.

Aus diesem Grund raten Experten, einem Vitamin D Mangel durch Nahrungsergänzungsmittel vorzubeugen beziehungsweise zügig auszugleichen. Der Körper allein kann den Tagesbedarf durch die Ernährung allein nicht decken. Wenn Du an Depressionen leidest, kannst Du mit einem Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel Deinen Tagesbedarf natürlich erhöhen und Symptome lindern.

 

 

Sonne

Mit dem Wechsel der Jahreszeiten ändert sich auch Dein Serotoningehalt im Gehirn. Das liegt in erster Linie an kürzer- beziehungsweise länger werdenden Tagen und der Ab-/Zunahme von Sonnenlicht.
In der Regel freut sich jeder über einen sonnigen, warmen Tag. Diese Freude löst die Ausschüttung von Serotonin aus. Aber in erster Instanz sorgen Sonnenstrahlen dafür, dass Dein Körper Vitamin D produziert. Dieses ist in der Lage, die enzymatische Umwandlung von Tryptophan in Serotonin zu verstärken. Da Serotonin nur dann ausgeschüttet werden kann, wenn es auch zur Verfügung steht, sollte klar sein. Aus diesem Grund ist die Sonne ein bedeutender Faktor für die Serotoninbildung und Ausschüttung. Stimmungstiefs verbessern sich, negative Gedanke nehmen ab und der Körper entwickelt mehr Lebensenergie, sobald Sonnenstrahlen auf Deine Haut treffen. Als Stubenhocker verhinderst Du den Sonnen-Haut Kontakt. Also raus in die Sonne und gute Laune „tanken“.

 

Vitamin C

Vitamin C ist eine wichtige Komponente, die bei der Entgiftung, der Serotonin-Synthese sowie der Bildung von Noradrenalin im Gehirn eine bedeutende Rolle spielt.

Schadstoffe aus beispielsweise Nahrungsmitteln und der Umwelt verbleiben zahlreich als Gifte in Deinem Körper und werden nur bedingt ausgeschwemmt sowie abgebaut. Sie können immense gesundheitliche Schäden anrichten, indem sie negativ auf Organfunktionen und Körperprozesse wirken. Durch einen optimalen Vitamin C Gehalt werden Abbau und Ausschwemmung von Giftstoffen gefördert.

Zusätzlich wirkt Vitamin C vorteilhaft auf die Serotonin-Synthese. Dadurch kann mehr Serotonin gebildet und der Serotonin-Spiegel natürlich erhöht werden.

Bei Noradrenalin handelt es sich um ein weiteres Hormon, das bei Aktivierung den Blutdruck ansteigen lässt und auf den Körper erregend und motivierend wirkt. Durch die Ausschüttung von Noradrenalin wirst Du aktiver und die Leistungsbereitschaft steigt. Das ist vor allem bei Depressionen vorteilhaft, wenn Du lustlos und demotiviert die Entspannung vorziehst. Vitamin C ist an der Noradrenalin-Produktion sowie Ausschüttung maßgeblich beteiligt. Liegt ein Vitamin C Mangel vor, kann es in diesem Bereich zu Störungen kommen. Dadurch verwehrst Du Dir eine weitere Möglichkeit, Deinen Serotoningehalt durch viel Bewegung und Sport natürlich zu erhöhen.

 

B-Vitamine

Bei Depressionen zählt u.a. Vitamin B3 zu den wichtigsten Nährstoffen. Diese stellt der Körper über L-Tryptophan her. Je weniger Vitamin B3 Du beispielsweise über Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst, desto mehr Tryptophan wird für die körpereigene Produktion verbraucht. Das bedeutet bei einem Vitamin B3 Mangel, dass der Tryptophan-Gehalt sinkt und dementsprechend weniger zur Umwandlung in Serotonin zur Verfügung steht.

Der Tagesbedarf an Vitamin B3 beträgt zwischen elf und 17 Milligramm pro Tag. Müsste Dein Körper diese Menge selbst produzieren, wären etwa zwischen 660 und 1020 Milligramm Tryptophan erforderlich. Das würde schnell zu einem Tryptophan-Mangel führen und letztlich zu einer stark eingeschränkten Serotoninproduktion.

Ein Vitamin B12 Mangel führt zu einer Beeinträchtigung der Serotonin-Produktion. Nimmst Du Serotoninwiederaufnahmehemmer (Antidepressiva) ein, fördert B12 in Verbindung mit Folsäure die Wirkungseffizienz des Medikaments. Optimal ist eine Deckung des Tagesbedarfs mit 400 µg Folsäure und 1000 µg Vitamin B12.

 

Massage

In mehrfachen wissenschaftlichen Untersuchungen wurde festgestellt, dass eine Massage den Serotoninspiegel erhöhen kann.

Durch eine professionelle Massage kann im vegetativen Nervensystem zwischen Deinem Sympathikus und Parasympathikus eine für Dich positive Veränderung hervorgerufen werden.

Über den Sympathikus wird Dein Körper auf Leistungsmodus eingestellt. Der Parasympathikus sorgt für das Gegenteil und schafft Ruhe, Ausgeglichenheit und Entspannung.

Wütet in Dir eine innere Unruhe, ist Dein Sympathikus aktiv. Dein Blutdruck steigt, Deine Herzgefäße erweitern sich und Dein Herz muss mehr Leistung aufbringen. Eine Massage ist in der Lage, diesen Körperzustand in den des parasympathischen Bereiches wechseln zu lassen. Dein Körper entspannt, wodurch sich automatisch eine Serotoninerhöhung ergibt. Dein Körper und Dein Geist können sich regenerieren.

 

Stress abbauen und vermeiden

Stress ist ein Phänomen, dem niemand entkommen kann. Umso wichtiger ist es zu lernen, diesen zuverlässig abbauen zu können und unnötigen Stress zu vermeiden.

Stress ist eine der größten Verbrauchsquellen von Serotonin. Alles, was Du unternimmst, um Deinen Serotoninspiegel natürlich zu erhöhen, wäre nutzlos, wenn Dein Tag von Dauerstress begleitet würde. Zu einem hohen Serotoninverbrauch kommt es, weil der Körper automatisch versucht, dieser körperlichen Belastung entgegenzutreten und den Stress zu senken. Dies geschieht unter anderem mit Hilfe von Serotonin.

Dementsprechend kann einer hoher Serotoninspiegel auch eine bessere Hilfe bei der Bewältigung von Stress sein. In der Folge wird dieser schneller sowie zuverlässiger abgebaut. Zusätzlich trägt ein erhöhter Serotoninspiegel zur Stressvorbeugung bei. Das heißt, Deine Stressanfälligkeit sind.

Regelmäßige Massagen, wie bereits zuvor beschrieben, sind eine weitere Möglichkeit, den körperlichen Stress-Modus in Entspannung zu verändern.

Spezielle Bewegungs- und Atemübungen können ebenfalls Stress abbauen. Yoga und Meditation sind zum Beispiel für einen Stressabbau geeignet.

Teile Deine Aufgaben in mehrere kleine Erledigungsbereiche ein. Damit verhinderst Du vor allem bei Depressionen ein Stressaufkommen beziehungsweise eine Stressverstärkung.

 

Kleiner Ratgeber für den Alltag zur natürlichen Serotonin-Erhöhung

Bewegung und Sport

Das sich Bewegung grundsätzlich positiv auf Deine Gesundheit auswirkt, ist allgemein bekannt. Bewegung sorgt dafür, dass Deine Organfunktionen, insbesondere das Gehirn, sowie Dein Blutfluss optimaler funktionieren. Die zur Produktion und Ausschüttung von Serotonin benötigten Nährstoffe sowie Aminosäuren können dadurch besser und in größeren Mengen ins Gehirn gelangen.

Durch ein gestärktes Herz-Kreislaufsystem steigt die Verwertung der Stoffe, was sich ebenfalls vorteilhaft auf die Erhöhung von Serotonin auswirkt. Benutze öfter die Treppen, als den Fahrstuhl, mache lange Spaziergänge und vielleicht findest Du sogar Spaß an der Ausübung einer Sportart. Sportler müssen sich in der Regel keine Sorgen über einen möglichen Serotoninmangel machen.

 

Kaffee

Vor allem bei einer depressiven Erkrankung fühlen sich Betroffene ohne ihren morgendlichen Kaffee noch demotivierter. Der start in den Tag klappt schwieriger. Das liegt daran, weil das enthaltende Koffein eine aufputschende Wirkung besitzt. Allerdings hält diese nicht lange an und zeigt sich in der Folge sogar als Serotonin-Hemmer. Es blockiert das Enzym, welches für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin benötigt wird. Also lieber eine Tasse Tee oder einen vitaminreichen Fruchtsaft am Morgen trinken und Kaffee meiden.

 

Fleisch

Fleisch besitzt viele Aminosäuren sowie Proteine. Vor allem die Aminosäure L-Tryptophan ist enthalten und kann über den Fleischverzehr zu einer Erhöhung des Serotoninspiegels führen. Das bedeutet aber nicht, dass Du nun Unmengen an Fleisch essen solltest. Dadurch würde Dich eine Schwerfälligkeit überkommen, die Dich demotiviert und verstärkt auf die Couch zieht, anstatt zum Sport oder zur Arbeit. Ein normaler Fleischkonsum sollte deshalb nicht überschritten werden und besser durch pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst ergänzt werden. Das hat zudem den Vorteil, dass Du gleichzeitig viele Nährstoffe zu Dir nimmst, die ebenfalls eine Serotoninerhöhung begünstigen.

 

Tageslicht

Nicht nur die Sonne fördert Deine Stimmungslage, sondern auch das normale Tageslicht.

In einer Studie wurden Probanden einer Lichttherapie unterzogen. Bereits bei einer Beleuchtungsstärke von 3000 Lux konnte eine deutliche Verbesserung der Stimmung festgestellt werden. Diese Lichtstärke entspricht der eines bewölkten Wintertages.

Scheint also nicht die Sonne, mit der eine Lichtstärke von bis zu 100.000 Lux auf Dich trifft, solltest Du Dich dennoch jeden Tag nach Draußen begeben. Zu Hause in einem dunklen Raum liegen selten über 50 Lux vor. Selbst mit hellem Lampenlicht sind maximal 500 Lux zu erreichen.

 

Darmflora-Aufbau

Die Darmflora sollte bei einer natürlichen Erhöhung Deines Serotoninspiegels nicht außer Acht gelassen werden. Es liegen Untersuchungsergebnisse vor, dass ein niedriger Serotoninspiegel im Erwachsenenalter vielfach auf Darmflorastörungen bereits ab Kindesalter zurückgeführt werden kann. Andere Studien führten zu dem Ergebnis, dass sich eine gesunde Darmflora günstig auf verschiedene psychische Erkrankungen wie Depressionen, ADHS sowie Stressanfälligkeit und Angstzustände wirken kann.

Eine gesunde Darmflora kann durch verschiedene regelmäßige Entgiftungskuren herbeigeführt werden. Im Alltag förderst Du eine gesunde Darmflora, indem Du Dich gesund ernährst und auf bestimmte Dinge verzichtest.

Achte bei Deiner Ernährung auf eine überwiegend basische Lebensmittel. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Äpfel
  • Bananen
  • Zitronen
  • Avocados
  • Karotten
  • Paprika
  • Rote Bete
  • Feld- und Blattsalat
  • Ingwer
  • Petersilie
  • Junger Spinat
  • Champignons
  • Frische Walnüsse
  • Kräutertee
  • Wasser

Verzichten solltest Du auf beispielsweise:

  • Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke
  • Alkohol
  • Limonaden
  • Drogen

 

Serotonin-reduzierende Lebensweise

Die Lebensweise im 21. Jahrhundert entwickelt sich zunehmend in eine Richtung, die dem Körper immer weniger Chancen auf die Bildung eines gesunden, optimalen Serotoninspiegels gibt. Probleme, Stress, Müdigkeit durch Belastungen im Job oder zu Hause und das schnelle Essen rasch vom Lieferdienst bestellt, sind nur einige Beispiele, die notwendige Körperfunktionen hemmen und schlechte Körperreaktionen hervorrufen. Betroffen ist in fast jedem Fall der Serotoninspiegel. Die Folgen sind bereits sichtbar. Jedes Jahr erkranken mehr Menschen an Depressionen und anderen psychischen Störungen. Durch einen erhöhten Serotoninspiegel könnten viele Krankheitsfälle vermieden werden.

Neben den bereits genannten Möglichkeiten kannst Du mit einer gesünderen Lebensweise Deinen Serotoninspiegel verbessern und einem unnötigen Abbau vorbeugen. Dazu solltest Du nur einige Regeln berücksichtigen:

  • Halte Deinen natürlichen Schlaf-Wachrhythmus ein und verzichte nach Möglichkeit auf nächtelanges Durchfeiern
  • Nimm Dir Zeit zum Essen und vor allem zum Kauen
  • Mit mehr Rohkost beugst Du einem Serotoninmangel durch Fast Food, Fleisch und eiweißreichen Milchprodukten vor
  • Bewege Dich mehr an der frischen Luft, anstatt an der Spielkonsole oder vor dem TV zu sitzen