Kann Vitamin D gegen Depressionen helfen? Die Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen von Vitamin D3

Depression ist eine ernst zu nehmende psychische Störung. Auswirkungen hat sie nicht nur auf die Betroffenen selbst, auch nahestehende Menschen sind beeinträchtigt. Vor allem die Angehörigen, denn im Verlauf der Krankheit wird sich ein Betroffener mehr und mehr zurückziehen und seine sozialen Kontakte auf ein Minimum reduzieren. Dass sich der Mensch im Verlauf einer Depression vollständig verändern kann und von seiner Persönlichkeit oft nicht mehr viel übrigbleibt, ist gerade für nahestehende Menschen oft nur schwer zu ertragen.

Weltweit mindestens 350 Millionen betroffen

Zu diesem Ergebnis kommt die Studie DEPRESSION – A Global Public Health Concern der Weltgesundheitsbehörde (WHO) aus dem Jahr 2012. Damit zählt die Depression nicht nur zu den schwersten Volkskrankheiten überhaupt, es gibt auch keine, die das Leben so vieler Menschen negativ beeinflusst. Depression ist in der Liste der Ursachen für krankheitsbedingte Arbeitsunfähigkeit ganz weit vorne und das macht sie richtig teuer. Arbeitsausfälle sind meist langfristig und die dadurch entstehenden indirekten Kosten, mitunter höher als die Behandlungskosten. In Kanada etwa entfielen 1998 von 14,4 Milliarden gerade einmal 6,3 Milliarden auf die Behandlung. Der Löwenanteil von 8,1 Milliarden kanadische Dollar ging für indirekten Kosten drauf. Diese und ähnliche Zahlen hat die WHO in der Studie Investing in MENTAL HEALTH zusammengetragen. Und die Tendenz ist weiter steigend.

Jeder 5. In Deutschland ist oder wird depressiv

In Deutschland leiden wenigstens 5,2 Prozent der Gesamtbevölkerung, also etwa 4,1 Millionen Menschen an einer Depression. Nach der 2013 im Bundesgesundheitsblatt veröffentlichen DEGS Studie zur Gesundheit Erwachsener sind 8,1 Prozent der 18 bis 79jährigen in Deutschland betroffen. Für Kinder und Jugendliche hat die Deutsche Depressionshilfe Zahlenmaterial zusammengetragen. Danach ist bereits 1 Prozent der Kleinkinder wegen depressiver Störungen in Behandlung, bei den Jugendlichen zwischen 12 und 18 Jahren sind es rund 10 Prozent. Und auch hier ist die Tendenz ganz klar steigend.

Die Ursachen sind vielfältig

Die Ursachen für eine Depression sind vielfältig und noch nicht alle hinreichend untersucht. Eine schwierige Lebenssituation, Einsamkeit, Stress und Burn Out oder genetische Defekte zählen eindeutig dazu. Aber auch Nährstoffmängel können Depressionen auslösen oder verstärken.

Speziell der Vitamin D Mangel ist Gegenstand einer internationalen Studie der Universität von Georgia aus dem Jahr 2014.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2010″ verdoppelt sich bei jungen Erwachsenen mit niedrigem Vitamin D Spiegel das Risiko an einer Depression zu erkranken. Dieser wechselseitige Zusammenhang wird von etlichen weiteren Studien untermauert.

Bedauerlicherweise sind die Ergebnisse nicht ganz widerspruchsfrei. Einige wenige statistische Erhebungen konnten diesen Zusammenhang nicht bestätigen. Wie es zu diesen Unterschieden kommt, ist nicht klar. Die jeweils verwendete statistische Methodik, die Auswahl der Teilnehmer, der Zeitpunkt der Blutentnahme oder weitere Nährstoffmängel könnten Gründe sein. Die Arbeit von Elizabeth R Bertone-Johnson beschäftigt sich eingehender mit diesem Problem.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2013, die 14 Studien mit insgesamt rund 31.000 Teilnehmern vergleicht, kommt jedoch zu dem eindeutigen Ergebnis, dass eine umgekehrte Abhängigkeit zwischen dem Vitamin D Spiegel und der Schwere der Depression besteht. Belegt wird dieser Zusammenhang auch durch eine kleine Studie zum Thema Winterdepression. Vor allem auf die Frage, ob der entscheidende Faktor Sonnenlichtmangel oder der durch Sonnenentzug verursachte Vitamin D Mangel ist, liefert die Studie deutliche Antworten. So führte die Verabreichung von insgesamt 2.500 ?g oder 100.000 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D zu einer Verbesserung von 74 Prozent auf der Depressionsskala. Eine reine Lichttherapie in der Kontrollgruppe blieb ohne nennenswerte Auswirkung.

 

Was genau ist Vitamin D?

Hinter dem Begriff verbirgt sich eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, deren physiologisch wichtigster Vertreter das D3 ist. Die medizinische Fachbezeichnung lautet Colecalciferol, abgekürzt Calciol. Vitamin D3 oder Calciol kann der Körper auch selbst aus einem Enzym in der Haut gewinnen. Dazu benötigt er lediglich UVB Strahlung, die für uns unsichtbare elektromagnetische UV-Strahlung der Sonne. In unseren Breitengraden steht die Sonne im Herbst und Winter jedoch zu tief, sodass wir rechtzeitig einen D3 Vorrat aufbauen müssen. Aus der Nahrung allein lassen sich maximal 20 Prozent des D3 Bedarfs decken, für den Rest benötigen wir Sonnenlicht. Zum Glück ist Vitamin D3 fettlöslich, das heißt, der Körper benötigt immer etwas Fett, um es aufzunehmen, kann es dafür aber im Fettgewebe und in der Leber für eine bestimmte Zeit speichern.

Bekannt ist Vitamin D vor allem für seine knochenstärkende Wirkung. Es fördert die Calciumaufnahme über den Darm und hilft beim Calciumeinbau in die Knochen, hemmt den Knochenabbau und stärkt das Immunsystem. Es gilt als entzündungshemmend und ist bei allen chronisch entzündlichen Prozessen hilfreich.

Bedauerlicherweise gibt es derzeit kaum jemanden, der Verbindliches zu der richtigen Vitamin D Dosierung sagen kann. Bekannt ist nur, dass man es mit Magnesium und Vitamin K kombinieren soll.

Wie wirkt sich ein Vitamin D Mangel aus?

Die gesundheitlichen Folgen, die ein Vitamin D Mangel haben kann, sind noch nicht ausreichend erforscht. Wissenschaftlich nachgewiesen ist bislang nur, das Vitamin D entscheidend an der Regulierung des Calcium-Spiegels im Blut und beim Knochenaufbau beteiligt ist. Bei Kindern führt ein Vitamin D Mangel mittelfristig zu Rachitis, eine Erkrankung die sich auf wachsende Knochen und eine Desorganisation der Wachstumsfugen auswirkt. Das analoge Krankheitsbild bei Erwachsenen ist die Osteomalazie, eine schmerzhafte Erweichung der Knochen.

Weitere gesundheitliche Folgen eines Vitamin D Mangels sind aktuell Gegenstand der Forschung. Neben der Depression sind Herzerkrankungen, Diabetes, aber auch Krebs im Gespräch, doch wissenschaftlich nachgewiesen ist die Wirksamkeit von Vitamin D bisher nur für wenige Krankheiten. Neben der schon angesprochenen Rachitis, sind das Nierenschwäche, Nebenschilddrüsenschwäche, Knochenerweichung und Osteoporose. Zur Risikogruppe für einen Vitamin D-Mangel zählen Menschen:

  • die eine Niereninsuffizienz haben
  • deren Leber erkrankt ist
  • mit Darmerkrankungen und einer gestörten Nährstoffaufnahme
  • mit Hautkrebs
  • über 70jährige
  • und stark übergewichtige Menschen 

Wenn Du zur Risikogruppe gehörst, zahlt die Krankenkasse in der Regel für den notwendigen Bluttest, ansonsten ist es eine IGeL oder Individuelle Gesundheitsleistung, die Du selbst bezahlen musst.

Wann liegt ein Vitamin D Mangel vor?

Die Meinungen hierzu gehen auseinander. Gemessen wird der 25-Hydroxyvitamin D Wert, also der D3 oder Calciol Spiegel im Blut. Dieser wird in Nanogramm je Milliliter (ng/ml) oder in Nanomol je Liter (nmol/l) Blut angegeben. Liegt der Wert unter 20 ng/ml, ist von einem Vitamin D Mangel auszugehen. Über den optimalen Wert streiten sich die Geister. Einige halten 30 ng/ml für ausreichend, andere sehen das Optimum bei 40 bis 60 ng/ml erreicht. Manche halten einen Wert zwischen 32 und 70 ng/ml für normal.

Und um die Verwirrung noch zu komplettieren, existiert da noch die Angabe von nmol/l, wie sie von manchen Laboratorien verwendet wird. Da kann schnell der Eindruck einer Überdosierung entstehen. Dabei entsprechen 100 nmol/l gerade einmal 40 ng/ml, was noch als unbedenklich angesehen werden kann. Also achte bei den Ergebnissen genau darauf, ob die Ergebnisse in ng/ml oder nmol/l angegeben sind.

Sind die Nebenwirkungen wirklich so gefährlich?

Ganz trivial ist dieses Dosierungsproblem übrigens nicht. Da sich Vitamin D3 im Körper anreichern kann, sind durchaus Überdosierungen möglich und die können zum Teil zu schwerwiegenden Problemen führen. Mögliche Nebenwirkungen sind:

  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Schwäche
  • Starker Durst
  • Herzrhythmusstörungen 
In Nordamerika wird in Milch und andere Grundnahrungsmittel Vitamin D zugesetzt. So sollen Mangelerscheinungen in der Bevölkerung vorgebeugt werden.

Zudem besteht die Gefahr eine Hyperkalzurie zu entwickeln, bei der vermehrt Kalzium über den Harn ausgeschieden wird. Das kann zu Nierensteinen oder Verkalkungen im Bereich der Organe führen. Im schlimmsten Fall ist auch ein Nierenversagen möglich. So berichtet etwa die Arzneimittelkommission von einem 60-Jährigen, der über einen längeren Zeitraum täglich 50.000 IE also 1.250 Mikrogramm Vitamin D, zu sich genommen hat und der nun dialysepflichtig ist. Jedoch sollte

Eines der zentralen Probleme ist, dass wir in der Zeit von Oktober bis März praktisch überhaupt kein Vitamin D3 aus den UVB-Strahlen gewinnen können, einfach weil die erforderlichen UVB-Strahlen in dieser Zeit aufgrund des Sonnenstandes die Erdoberfläche nicht erreichen. Und da wir über de Nahrung nur maximal 20 Prozent unseres D3 Bedarfs decken können, führt im Grunde kein Weg an Nahrungsergänzungsmitteln vorbei.

In den USA und Kanada wird bestimmten Nahrungsmitteln quasi per Verordnung D3 zugesetzt, um eine Grundversorgung der Bevölkerung zu gewährleisten. Soweit sind wir in Europa noch nicht.

Im Winter braucht jeder zusätzliche Vitamin D in Form von einer Nahrungsergänzung, um einen D3 Mangel zu vermeiden. Strittig ist lediglich die notwendige Menge.

 

Wieviel Vitamin D brauche ich denn nun?

Empfohlen wird im Allgemeinen die tägliche Einnahme von 2.000 bis 5.000 IE Vitamin D pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält eine tägliche Aufnahme von 800 IE pro Tag in den meisten Fällen für ausreichend. Viele Empfehlungen setzen die minimale Tagesdosis bei 1.000 IE an.

Seit 2014 weiß man aber, dass die zum Teil erstaunlich geringen Dosierungsempfehlungen auf einem statistischen Fehler des Institut of Medicine beruhen. Warum die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese Empfehlung trotzdem nicht mittlerweile mal anpasst, ist mir schleierhaft. Bei dieser Gelegenheit sollte generell nicht unerwähnt bleiben, dass viele Empfehlungen der DGE schlichtweg falsch oder überholt sind.

Neuere Untersuchungen haben gezeigt, dass selbst Tagesdosen von 40.000 IE nicht unbedingt toxisch, also lebensgefährlich sind. Der maximale Wert sollte im Allgemeinen 10.000 IE nicht übersteigen. Aber für die Berechnung eines individuell korrekten Bedarfs, sind verschiedene Faktoren wichtig.

Ganz entscheidenden ist das Gewicht. Je übergewichtiger jemand ist, umso mehr Vitamin D wird benötigt. Du siehst also, dass die korrekte Dosierung immer eine ganz individuelle Angelegenheit ist.

Wenn Du Deinen persönlichen Bedarf berechnen möchtest, findest Du im Internet verschiedene Seiten, die entsprechende Rechner bereitstellen. Nicht alle sind kostenfrei, wie der Vitamin D Rechner, von Reinhard Melz.

Dr. Raimund von Helden hat in seinem Buch Gesund in sieben Tagen, das für viele als Standardwerk für die Vitamin D Therapie gilt, folgende Grenzwerte festgehalten:

  • Weniger als 12 ng/ml – extremer Mangel
  • Weniger als 20 ng/ml – schwerer Mangel, Gefahr von Depression
  • Weniger als 30 ng/ml – Gefahr von Osteoporose
  • Mehr als 30 ng/ml – befriedigend, gute Calciumaufnahme
  • Mehr als 40 ng/ml – gut, nur geringe Krankheitsanfälligkeit
  • 50 – 90 ng/ml – optimales Level, Krankheitsrisiko deutlich reduziert
  • Mehr als 150 ng/ml – Risiko für erhöhten Calciumspiegel
  • Mehr als 300 ng/ml – toxische Wirkung, dauerhafte Schäden können bis zum Tode führen 
Mein Vitamin-D-Spiegel lag nach der Einnahme von täglich 5.000 IE nach 6 Monaten immer noch bei nur 41.3 ng/ml. Danach habe ich die Dosis auf 10.000 IE erhöht und nehme zusätzlich noch Magnesium und Vitamin K2. Mein Spiegel liegt jetzt bei rund 60 ng/ml und ist somit im mittleren Feld des Optimalwerts.

Vitamin D alleine reicht nicht aus

Unser Körper benötigt Vitamin D3, um Kalzium aus den Nahrungsmitteln aufzunehmen. Wird zu viel D3 aufgenommen, kann es zu einer Hyperkalzämie kommen, bei der es zu einer Störung des Calcium- und des Phosphathaushalts kommt. Hier drohen im Extremfall irreparable, also nicht mehr wiedergutzumachenden Schädigungen. Auch wenn eine Hyperkalzämie erst bei Überdosierungen von mehr als 40.000 IE über einen längeren Zeitraum droht, solltest Du Deinen Vitamin D Spiegel regelmäßig vom Arzt oder Heilpraktiker kontrollieren lassen.

Magnesium

Einer der Stoffe, die erforderlich sind, ist Magnesium. Als Transportmolekül sorgt es dafür, dass das Vitamin D3 auch da ankommt, wo es benötigt wird. Zudem stellt es sicher, dass wir das mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D in D3 (Cholecalciferol), 25-OH-Vitamin D (Calcidol) und Calcitriol (1,25-(OH)2-D3) umwandeln können. Während einer Vitamin D Therapie steigt der Bedarf des Körpers nach Magnesium. Bekommt Dein Körper zu wenig davon, können Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Nervosität, Unruhe oder Kopfschmerzen auftreten. Deinen Bedarf kannst Du zumindest teilweise über eine gesunde Ernährungsweise decken. Nüssen und Samen, viele Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte sind reich an Magnesium.
Als Tagesbedarf für einen Erwachsenen gelten 400 mg. Wer diese Menge über die Nahrung aufnimmt, der ist bis zu Tagesdosen von 5.000 IE Vitamin D hinreichend versorgt. In den meisten Fällen musst Du erst bei Dosierungen von mehr als 5.000 IE pro Tag zusätzliches Magnesium einnehmen.

Vitamin K2

Ein weiterer Zusatzstoff ist Vitamin K2, ein noch recht unerforschtes Vitamin. Es sorgt dafür, dass unser Körper mehr Calcium über den Darm aufnehmen kann und transportiert es dahin, wo es gebraucht wird. Das verhindert das Entstehen von Verkalkungen und beugt der Bildung von Nierensteinen vor. Aber K2 verbessert nicht nur die Aufnahme von Vitamin D, ihm wird auch eine vorbeugende Wirkung bei Herz- / Kreislauf-Erkrankungen nachgesagt. Eine zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 Präparaten ist aber nur selten erforderlich. Etwa wenn Du den K2 Bedarf nicht aus der Nahrung heraus decken kannst, oder über einen längeren Zeitraum sehr hohe Tagesdosen an Vitamin D zu Dir nehmen willst. Ansonsten reicht schon eine Ernährungsumstellung. Empfohlene Dosierungen für Vitamin K2 liegen bei

  • 100 Mikrogramm (µg) bei Tagesdosen unter 2.500 IE Vitamin D
  • 200 µg wenn täglich mehr als 2.500 IE Vitamin D eingenommen werden 

Wenn Du individuell dosieren möchtest, kannst Du je Kilogramm Körpergewicht 2 – 3 µg ansetzen. Vergiss dabei aber nicht, dass Du einen Teil des erforderlichen K2 über die Nahrung aufnimmst. Wenn Du Blutverdünner einnimmst oder andere Medikamente, die sich mit Vitamin K nicht vertragen, solltest Du in jedem Fall vorher mit Deinem Arzt oder Heilpraktiker reden.

Vitamin D und Calcium

Auch wenn Vitamin D als Knochenvitamin par Exzellenz, also als bestmögliche Alternative gilt, so bedeutet dies nicht, dass zusätzliches Calcium erforderlich ist. Tatsächlich scheint es nur in wenigen Fällen sinnvoll zu sein. Ein zusätzlicher Calciumbedarf kann auftreten

  • in den Wechseljahren, um das Risiko einer Osteoporose (Knochenschwund) zu reduzieren
  • bei bestehender Osteoporose, um das Risiko von Knochenbrüchen zu minimieren
  • oder bei einer sehr calciumarmen Ernährung (weniger als 1.000 mg pro Tag 

Wer den Tagesbedarf von 1.000 mg Calcium pro Tag über die Nahrung zu sich nimmt, sollte auch bei sehr hohen Vitamin D Dosierungen auf die Zugabe von Calcium verzichten. Ansonsten droht das Risiko einer Hyperkalzämie (Anreicherung von Calcium im Blutserum), deren Folgen ja schon angesprochen wurden.

 

Die vielfältigen Maßeinheiten verwirren

Wenn es um Vitamin D geht, dann sind sehr unterschiedliche Maßeinheiten in Gebrauch. Bei Vitamin D Präparaten wird üblicherweise die Internationale Einheit (IE) verwendet. In Laborberichten tauchen hingegen ng/ml, nmol/l oder µg auf. Noch einmal kurz zur Erinnerung

  • ng/ml steht für Nanogramm je Milliliter Blut
  • nmol/l bedeutet Nanomol pro Liter Blut
  • µg ist die Bezeichnung für Microgramm (1000µg =1mg oder Milligramm)
  • 1 IE oder Internationale Einheit steht für 0,025µg Vitamin D3 (1µg = 40 IE) 

Das ist Dir alles zu kompliziert? Kein Problem. Im Netz gibt es einfach zu bedienende Tools (Werkzeuge), die Dir bei der Umwandlung helfen – zum Beispiel diesen Vitamin D Umrechner.

Bleibt noch die Frage Tabletten oder Tropfen?

Bei den Vitamin D Präparaten hast Du die Auswahl: Tabletten, Dragees oder Tropfen. Was ist besser? Diese Frage ist einfach zu beantworten. Dein Körper benötigt Fett um Vitamin D zu verarbeiten. Da die Tropfen immer eine Öl Basis besitzen, bringen sie das notwendige Fett gleich mit. Bei Tabletten oder Dragees ist das nicht so. Außerdem sind Tropfen individueller zu dosieren. Wieviel IE je ein Tropfen enthält ist auf der Packung angegeben und macht es Dir einfach, Deinen optimalen Tagesbedarf zu dosieren.

Zusammenfassung

Vitamin D ist ein wichtiger Baustein unserer Gesundheit und hilft nachweislich bei einer Vielzahl an Beschwerden. In Europa besteht bei den meisten Menschen eine chronische Unterversorgung mit Vitamin D – insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten sind mindestens 90 Prozent der Bevölkerung betroffen.

Ein Vitamin D Mangel muss nicht zu Depressionen oder anderen Erkrankungen führen, es ist aber in vielen Studien belegt, dass ein Anheben des Vitamin D Spiegels zu einer deutlichen Besserung der Symptome einer Depression und anderen Krankheiten führt.

Bei der Supplementation (also der gezielten Aufnahme) von Vitamin D sollte auf eine ausreichende Vitamin K2 und Magnesium Versorgung geachtet werden. Diese kann meistens durch entsprechende Ernährung erreicht werden. Calcium sollte nur in seltenen Fällen zusätzlich eingenommen werden.

Da Vitamin D im Fettgewebe und in der Leber für einen bestimmten Zeitraum gespeichert wird, besteht grundsätzlich die Gefahr einer Überdosierung, mit zum Teil lebensgefährlichen Folgen. Dies setzt jedoch die Einnahme sehr hoher Dosen (täglich mehr als 40.000 IE) über einen langen Zeitraum voraus. Kurzfristige Überdosierungen sind in der Regel unproblematisch. Sollten Nebenwirkungen aufgetreten sein, gehen die bei einer Reduktion der Dosis meist sehr schnell zurück.

Damit Du Deinen optimalen Vitamin D Bedarf ermitteln kannst, solltest Du bei Deinem Arzt oder Heilpraktiker einen entsprechenden Bluttest machen. Für Angehörige einer Risikogruppe wird der meist von der Krankenkasse übernommen.

Quellen